Schlaf, das schwer fassbare Elixier des Wohlbefindens, ist heutzutage Mangelware. Unser Leben ist voller technischer Geräte, die uns zwar den Alltag erleichtern, uns aber oft einem unerwünschten Nebenprodukt aussetzen – blauem Licht. Dieser heimliche Schlafräuber steht in dem Ruf, unseren zirkadianen Rhythmus gehörig durcheinanderzubringen, sodass sich viele von uns im Bett hin und her wälzen und vergeblich nach erholsamem Schlummer suchen.
In unserer modernen Zeit, in der unsere Augen meist an Bildschirmen kleben, ist es wichtig, das Thema Blaulicht direkt anzugehen. In diesem Blogbeitrag tauchen wir in die faszinierende Welt von Blaulicht und Schlaf ein und schauen uns an, wie diese scheinbar harmlosen Strahlen unsere kostbare Nachtruhe stören können.
Aber keine Sorge, das hier ist keine Schreckensgeschichte. Im Gegenteil: Wir teilen praktische Tipps und Strategien, wie Sie Ihre Blaulichtbelastung auf natürliche Weise verringern können. Von weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen bis zu einer schlaffreundlichen Abendroutine – wir helfen Ihnen, sich Ihre wohlverdiente Ruhe zurückzuholen. Und wenn Sie Technik nutzen möchten, die zu Ihren Schlafzielen passt, haben wir auch dafür etwas: Wir stellen Ihnen einige Hilfsmittel und Techniken vor, die Sie vor blauem Licht abschirmen und Ihnen helfen sollen, leichter ins Land der Träume zu gleiten.
Ob Sie nun schlecht schlafen oder einfach gern gut schlafen: Begleiten Sie uns auf dieser Reise, um besser zu verstehen, wie sich blaues Licht auf unsere Schlafqualität auswirkt, und um herauszufinden, wie Sie eine schlaffreundliche Umgebung schaffen. Gemeinsam lüften wir die Geheimnisse einer ruhigen Nacht – Nacht für Nacht.
Die Wissenschaft hinter
Blaulicht & Schlaf
Blaues Licht, ein energiereiches sichtbares Licht (HEV) mit einer Wellenlänge von rund 480 Nanometern, wird von der Sonne und von verschiedenen elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computerbildschirmen abgegeben. Blaues Licht hat durchaus seine Vorteile, besonders tagsüber, wenn es hilft, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Wachheit zu steigern. Nachts kann es unserem Schlaf jedoch schaden.
Unser zirkadianer Rhythmus, oft als innere Uhr bezeichnet, ist ein 24-Stunden-Zyklus, der verschiedene körperliche Prozesse steuert, darunter den Schlaf. Natürliches Tageslicht hilft, diesen Rhythmus im Takt zu halten. Setzen wir uns abends jedoch künstlichem Blaulicht von elektronischen Geräten aus, kann das den natürlichen Rhythmus unseres Körpers stören und ihm vorgaukeln, es sei noch Tag.
Diese Störung des zirkadianen Rhythmus wirkt sich auch auf die Melatoninproduktion aus. Melatonin, ein Hormon der Zirbeldrüse, spielt bei der Schlafregulation eine zentrale Rolle. Bei Dunkelheit steigt seine Produktion und signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wer nachts blauem Licht ausgesetzt ist, bei dem kann die Melatoninproduktion gehemmt werden – mit der möglichen Folge von Einschlafproblemen, schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit.
Neben der Melatoninproduktion kann blaues Licht auch unsere Schlafarchitektur beeinträchtigen, also die verschiedenen Schlafphasen wie Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jede Phase hat bestimmte körperliche Funktionen und trägt dazu bei, dass Schlaf erholsam ist. Blaulicht am Abend kann die Zeit im Tief- und REM-Schlaf verkürzen, sodass der Schlaf weniger erholsam und zufriedenstellend ist. Um unseren Schlaf und unser Wohlbefinden zu schützen, sollten wir bewusst mit Blaulicht umgehen und seinen Einfluss auf unser Schlafmuster möglichst gering halten.
Rotlicht wird im Zusammenhang mit Schlaf erforscht, und viele Menschen schätzen es als Teil ihrer Abendroutine. Unser Einsteiger-Leitfaden zur Rotlichttherapie ist eine gute Lektüre für alle, die von dieser Art der Anwendung noch nichts gehört haben oder mehr darüber erfahren möchten.
Natürliche Strategien für weniger Blaulicht
Um die negativen Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf zu verringern, können Sie mehrere natürliche Strategien anwenden, die die Belastung senken und Ihre Schlafqualität fördern.
Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass weniger Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und -dauer verbessern kann (Cajochen et al., 2011). Eine „bildschirmfreie“ Zeit vor dem Zubettgehen ermöglicht es Ihrem Körper, Melatonin zu bilden und sich auf natürliche Weise auf den Schlaf vorzubereiten. Ersetzen Sie Bildschirmzeit zum Beispiel durch das Lesen eines gedruckten Buches, Tagebuchschreiben oder Meditation, um noch besser zu entspannen.
Eine schlaffreundliche Abendroutine: Eine feste Abendroutine kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Denken Sie an ein warmes Bad, sanfte Dehnübungen oder Achtsamkeitsübungen. Okano et al. (2019) stellten fest, dass Studierende, die besser, länger und regelmäßiger schliefen, bessere Studienleistungen erzielten – eine ruhige, regelmäßige Abendroutine lohnt sich also. Gönnen Sie sich eine Routine mit Meditation und Atemübungen. OXA ist das erste Atem-Wearable, mit dem Sie Ihre Atmung messen können, um mehr über Ihren aktuellen Zustand zu erfahren und mithilfe modernster Biofeedback-Sensoren daran zu arbeiten.
Einen festen Schlafrhythmus einhalten: Beim Schlaf ist Regelmäßigkeit entscheidend. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, hilft seiner inneren Uhr, sich zu regulieren, und schläft leichter ein und wacht erholter auf. Halten Sie Ihre Schlafenszeiten auch am Wochenende ein, um ein stabiles Schlafmuster zu schaffen, das die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers unterstützt. Eine Studie von Crowley et al. (2018) ergab, dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit besserer Schlafqualität und weniger Tagesmüdigkeit verbunden ist.
Eine dunkle und bequeme Schlafumgebung schaffen: Ein schlaffreundliches Schlafzimmer kann sich deutlich darauf auswirken, wie gut Sie einschlafen und die Nacht über erholsam durchschlafen. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um äußere Lichtquellen abzuschirmen. Auch eine angenehme Raumtemperatur, eine gute Matratze und passende Kissen sowie weniger Lärm können die Schlafumgebung verbessern.
Mit diesen natürlichen Strategien können Sie Ihren Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützen, ohne sich allein auf Technik zu verlassen.
Blaulichtfilter-Technologien & Schlafhilfen
Zusätzlich zu realistischen Strategien gegen Blaulicht gibt es innovative Technologien und Schlafprodukte, die den Einfluss von blauem Licht und elektromagnetischen Feldern verringern und so zu einem erholsameren Schlaf beitragen können.
Brillen mit Blaulichtfilter: Laut einer Studie (Burkhart & Phelps, 2009) können sie den Einfluss von blauem Licht auf die Melatoninproduktion verringern. In Kombination mit einer Schlafmaske, die jegliches Licht abschirmt, schaffen Sie eine Schlafumgebung, die die natürliche Melatoninbildung und Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützt. Eine EMF-Schutzdecke schirmt zusätzlich elektromagnetische Strahlung ab – für ein entspannteres Schlafgefühl.
Iris-Software: Iris ist eine Software für Mac und Windows, die entwickelt wurde, um die Blaulichtabgabe von Bildschirmen zu verringern. Sie bietet zahlreiche anpassbare Einstellungen, mit denen Sie die Menge des gefilterten Blaulichts, die Farbtemperatur und die Helligkeit je nach Tageszeit und persönlichen Vorlieben steuern können. Es gibt sogar einen Timer, der Sie daran erinnert, den Schreibtisch zu einer bestimmten Zeit zu verlassen, falls Sie es vergessen. Es ist immer eine gute Idee, sich die Beine zu vertreten und in Bewegung zu kommen. Mit Iris können Sie die Blaulichtbelastung bei der Nutzung Ihrer Geräte verringern, besonders abends, wenn die Melatoninproduktion wichtig ist.
Kissen und Decken von Kally Sleep: Kally Sleep bietet eine Reihe von Schlafprodukten, die für Komfort und Unterstützung im Schlaf entwickelt wurden. Die Kissen und Decken sind gezielt auf Schlafqualität ausgelegt und verwenden Materialien mit der richtigen Balance aus Weichheit, Halt und Temperaturregulierung. Hochwertige Schlafprodukte, etwa die Bestseller von Kally Sleep, können Ihre Schlafumgebung spürbar verbessern und zu erholsamerem Schlaf beitragen.
Fazit
In diesem Blogbeitrag haben wir gezeigt, wie wichtig guter Schlaf ist und wie stark er unser allgemeines Wohlbefinden beeinflussen kann. Wir haben uns die Wissenschaft hinter blauem Licht und seinen Auswirkungen auf unser Schlafmuster angesehen und natürliche Strategien vorgestellt, mit denen Sie die Blaulichtbelastung verringern und eine schlaffreundliche Umgebung schaffen können.
Außerdem haben wir gezeigt, wie sinnvoll es sein kann, schlaffreundliche Technik und Produkte in den Alltag einzubauen. Mit innovativen Lösungen wie Schlafprodukten von Kally Sleep und Software wie IRIS können Sie aktiv etwas für Ihren Schlaf tun. Diese hochwertigen Produkte wurden sorgfältig entwickelt, um verschiedene Aspekte der Schlafqualität zu unterstützen.
Probieren Sie diese schlaffreundlichen Gewohnheiten und Technologien aus und erleben Sie selbst, was sie für Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden bewirken können. Wenn Sie Ihrem Schlaf Priorität geben und diese Produkte in Ihre Routine integrieren, investieren Sie in erholsamere Nächte und mehr Lebensfreude. Schenken Sie sich besseren Schlaf – und lassen Sie sich von unseren Produkten auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden begleiten.
Quellen
1. Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R., Wirz-Justice, A., & Stefani, O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
2. Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. NPJ Science of Learning, 4(1), 1-6. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
3. Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology International, 26(8), 1602-1612. https://doi.org/10.3109/07420520903523719
4. Crowley, S. J., Wolfson, A. R., Tarokh, L., & Carskadon, M. A. (2018). An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model. Journal of Adolescence, 67, 55-65. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2018.06.001
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