So nutzen Sie eine Sauna: Heizen Sie sie auf, duschen Sie und trocknen Sie sich ab, setzen Sie sich dann 5–15 Minuten hinein, gehen Sie zum Abkühlen hinaus und trinken Sie Wasser – und wiederholen Sie das zwei- oder dreimal, wenn Sie sich wohlfühlen. Einsteiger sollten mit einem kurzen Durchgang von 5–10 Minuten bei niedrigerer Temperatur beginnen und sich über einige Wochen steigern. Verlassen Sie die Sauna sofort, wenn Ihnen schwindelig oder übel wird oder Sie sich unwohl fühlen.
Das ist die Kurzfassung. Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Routine für die Sauna zu Hause – mit den Details, nach denen Einsteiger meist fragen: wie lange, wie oft, was Sie tragen und ob Infrarotsaunen anders funktionieren. Wenn Sie noch keine Sauna gekauft haben, erklärt unser Ratgeber zur Wahl einer 2-Personen-Außensauna zuerst Größe, Stromversorgung und Planung.
Sauna zu Hause nutzen – Schritt für Schritt
1. Aufheizen
Schalten Sie die Sauna ein, bevor Sie sich umziehen. Ein klassischer Saunaofen braucht meist 30–45 Minuten, bis die Temperatur erreicht ist; eine Infrarotkabine meist 10–15 Minuten. Die meisten klassischen Saunen laufen bei etwa 70–90 °C, Infrarotkabinen niedriger, bei rund 45–60 °C. Wenn Ihre Sauna einen Thermostat hat, beginnen Sie bei den ersten Sitzungen am unteren Ende des Bereichs.
2. Duschen, dann abtrocknen
Eine kurze warme Dusche spült Schweiß, Lotion und Deo ab – so bleiben die Bänke sauberer und Sie schwitzen gleichmäßiger. Trocknen Sie sich gut ab, bevor Sie hineingehen – trockene Haut erwärmt sich angenehmer als nasse.
3. Handtuch und Wasser mitnehmen
Sitzen oder liegen Sie auf einem Handtuch, damit kein Schweiß ins Holz zieht. Stellen Sie eine Flasche oder ein Glas Wasser direkt vor die Tür (oder in einer Infrarotkabine hinein), damit Sie zwischen den Durchgängen trinken können.
4. 5–15 Minuten sitzen
Atmen Sie ruhig und bleiben Sie still sitzen. Wärme steigt nach oben, daher ist die obere Bank heißer als die untere; wenn es zu intensiv wird, setzen Sie sich weiter nach unten, statt früh zu gehen. Achten Sie bei den ersten Besuchen auf die Uhr: In der Hitze kann man die Zeit leicht falsch einschätzen.
5. Abkühlen
Gehen Sie hinaus und kühlen Sie sich mindestens so lange ab, wie Sie drin waren. Üblich sind eine lauwarme oder kühle Dusche, frische Luft oder für Geübte ein kurzes Kaltwasserbad. Trinken Sie etwas Wasser.
6. Wiederholen, wenn Sie sich gut fühlen
Zwei oder drei Durchgänge sind eine typische Sitzung. Spülen Sie sich zum Schluss noch einmal ab, lassen Sie Ihre Körpertemperatur 10–15 Minuten zur Ruhe kommen, bevor Sie sich anziehen, und trinken Sie noch mehr Wasser.
So bedienen Sie eine Sauna: klassisch oder Infrarot
Die Routine ist dieselbe, aber die Bedienung unterscheidet sich.
- Klassische Sauna: Sie stellen einen Thermostat ein, warten, bis die Steine heiß sind, und können kleine Mengen Wasser darübergießen (auf Finnisch Löyly genannt), um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen. Gießen Sie nach und nach nur wenig Wasser auf; eine volle Kelle in einer kleinen Kabine erzeugt einen plötzlichen Dampfstoß.
- Infrarotsauna: Carbon- oder Keramikstrahler wärmen Sie direkter, daher fühlt sich die Luft sanfter an. Es gibt keine Steine, und Sie gießen nie Wasser auf. Setzen Sie sich mit Blick zu den Strahlern und nah an sie heran, denn Infrarotwärme nimmt mit der Entfernung ab. Die Sitzungen sind oft etwas länger, etwa 15–30 Minuten, weil die Temperatur niedriger ist.
Unsere Infrarotkabinen für innen, etwa die Insignia 2 Person Infrared Indoor Sauna KY005, arbeiten mit sechs Carbon-Heizstrahlern bei rund 1,7 kW – deshalb heizen sie schnell genug für eine Sitzung nach Feierabend auf. Formate vergleichen können Sie in unserem Sauna- und Dampfbad-Sortiment.
Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?
Für die erste Sitzung reichen 5–10 Minuten völlig. Die meisten regelmäßigen Nutzer bleiben in einer klassischen Sauna 10–20 Minuten pro Durchgang. Länger zu bleiben bringt keinen Preis; gehen Sie, wenn Sie genug haben, nicht wenn der Timer es sagt.
Eine aktuelle Studie vermittelt einen Eindruck davon, wie eine ziemlich typische Sitzung aussieht. Forschende der University of Eastern Finland ließen 51 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren eine einzelne 30-minütige finnische Saunasitzung mit einer kurzen kalten Dusche in der Mitte absolvieren und untersuchten ihr Blut davor und danach. Die Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Temperature im Jahr 2026, ergab, dass die Zahl der weißen Blutkörperchen im Blut während der Sitzung anstieg und sich innerhalb von etwa einer halben Stunde wieder normalisierte und dass sich einige andere Werte je nach Anstieg der Körpertemperatur veränderten. Die Forschenden betonen, dass nur kurzfristige Veränderungen nach einer einzigen Sitzung gemessen wurden; über langfristige Gesundheit sagt die Studie daher noch nichts aus. Sie zeigt aber, dass eine geteilte Sitzung mit einer Abkühlung in der Mitte ein normales, gut verträgliches Muster ist und dass es mehr darauf ankommt, wie warm Ihr Körper wird, als auf die Zahl am Regler.
Wie oft sollte man in die Sauna gehen?
Zwei oder drei Sitzungen pro Woche sind für Nutzer zu Hause ein üblicher Einstieg. Manche steigern sich bis zur täglichen Nutzung. Richten Sie sich danach, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen: Wenn Sie ungewöhnlich müde oder durstig sind, reduzieren Sie. Regelmäßigkeit auf angenehmem Niveau ist besser als gelegentliche Marathonsitzungen.
Was trägt man in der Sauna zu Hause?
In einer privaten Sauna zu Hause tragen Sie, was bequem ist: ein Handtuch, Badekleidung oder gar nichts. Vermeiden Sie alles mit Metall (Reißverschlüsse, Schmuck, Uhren), da es sich schnell erhitzt und Verbrennungen verursachen kann. Nehmen Sie Kontaktlinsen heraus, wenn Ihre Augen austrocknen, und lassen Sie Brillen draußen – sie beschlagen, und die Gestelle werden heiß.
Saunabaden zu Hause: die erste Sitzung für Einsteiger
Wenn Sie noch nie in einer Sauna waren, probieren Sie in der ersten Woche Folgendes:
- Stellen Sie die Temperatur niedriger ein, als Sie denken (etwa 60–70 °C klassisch, 45–50 °C Infrarot).
- Ein Durchgang von 5–8 Minuten auf der unteren Bank.
- 10 Minuten abkühlen mit einer lauwarmen Dusche und einem Glas Wasser.
- Wenn Sie sich gut fühlen, ein zweiter kurzer Durchgang. Wenn nicht, hören Sie auf.
Steigern Sie jede Woche ein paar Minuten oder ein paar Grad – aber nicht beides gleichzeitig.
Erst Sauna oder erst Dampfbad?
Das ist Geschmackssache – es gibt keine Belege, dass eine Reihenfolge besser ist. Viele gehen zuerst ins Dampfbad, weil sich die feuchte Wärme sanfter anfühlt, und beenden die Sitzung in der trockenen Sauna. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Kühlen Sie sich zwischen beiden ab und trinken Sie Wasser, statt direkt vom einen ins andere zu gehen.
Kälte oder Rotlicht in die Routine einbauen
Eine Abkühlung zwischen den Durchgängen gehört zum klassischen Saunazyklus. Wenn Sie weitergehen möchten, behandelt unser Ratgeber zum Einstieg in eine Eisbad-Routine im Freien die kalte Seite, und unser Ratgeber zum Nachrüsten einer Sauna mit Rotlicht erklärt, wie Sie ein hitzebeständiges Panel sicher montieren. Beides ist nicht nötig, um die Sauna zu genießen; fangen Sie einfach an.
Sicherheit in der Sauna: Wer sollte vorher nachfragen?
Saunen sind weit verbreitet, doch Hitze stellt zusätzliche Anforderungen an Herz und Kreislauf. Sprechen Sie vor dem Saunieren mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie schwanger sind, eine Herzerkrankung, hohen oder niedrigen Blutdruck haben oder Medikamente einnehmen, die den Blutdruck oder das Schwitzen beeinflussen. Und für alle gilt:
- Trinken Sie vor oder während der Sauna keinen Alkohol.
- Gehen Sie nicht in die Sauna, wenn Sie sich krank fühlen oder gerade schwer gegessen haben.
- Beaufsichtigen Sie Kinder genau und halten Sie ihre Sitzungen kurz und kühler.
- Stehen Sie am Ende eines Durchgangs langsam auf – ein kurzer Schwindel ist häufig.
- Verlassen Sie die Sauna sofort, wenn Ihnen schwindelig, schwach oder übel wird oder Sie Kopfschmerzen bekommen.
Häufig gestellte Fragen
Wie nutzt man eine Sauna zum ersten Mal?
Heizen Sie sie auf eine niedrigere Temperatur, duschen Sie und trocknen Sie sich ab, und setzen Sie sich dann 5–10 Minuten auf ein Handtuch. Kühlen Sie sich mindestens so lange ab, wie Sie drin waren, trinken Sie Wasser und machen Sie nur dann einen zweiten Durchgang, wenn Sie sich gut fühlen.
Sollte man nach der Sauna duschen?
Ja. Eine kühle oder lauwarme Dusche zwischen den Durchgängen hilft beim Abkühlen, und eine letzte Dusche spült den Schweiß ab. Viele duschen kalt; gewöhnen Sie sich langsam daran.
Wie lange muss man in der Sauna bleiben, um zu schwitzen?
Die meisten beginnen in einer klassischen Sauna nach 5–10 Minuten zu schwitzen, in einer Infrarotsauna nach 10–15 Minuten. Mehr zu schwitzen ist nicht das Ziel – Wohlbefinden schon.
Kann man jeden Tag in die Sauna gehen?
Viele gesunde Erwachsene tun das, mit Sitzungen von 10–20 Minuten. Steigern Sie sich langsam und fragen Sie zuerst Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, wenn einer der oben genannten Vorsichtshinweise auf Sie zutrifft.
Was kostet der Betrieb einer Sauna zu Hause?
Multiplizieren Sie die kW-Leistung des Ofens mit den Betriebsstunden und dann mit Ihrem Strompreis. Eine Infrarotkabine mit 1,7 kW, die 45 Minuten einschließlich Aufheizen läuft, verbraucht rund 1,3 kWh – bei typischen britischen Tarifen deutlich unter 50 Pence.
Finden Sie eine Sauna, die zu Ihrem Zuhause passt
Wenn Sie eine Sauna möchten, die Sie nach der Arbeit wirklich nutzen, ist eine Infrarotkabine für innen, die in rund 15 Minuten aufheizt, der einfachste Einstieg. Stöbern Sie in unseren Innensaunen oder fragen Sie uns vor dem Kauf zu Größen, Stromversorgung und Installation.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Fragen Sie vor der Saunanutzung Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder regelmäßig Medikamente einnehmen.